Según el ginecólogo Carlos Fuentes, 45% de las mujeres padece trastornos de suelo pélvico después del embarazo. De ahí la importancia de prepararse con ciertos ejercicios, además no solo es recomendable para quienes están en gestación, "todas las mujeres deberían hacerlo, ya que previene la incontinencia urinaria y hasta mejora la vida sexual y luego del parto permite una recuperación más rápida", agrega la fisioterapeuta y kinesióloga Vivian Chumacero.
Ejercitando músculos ocultos. El suelo pélvico está conformado por músculos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior, manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto, en contra de la fuerza de gravedad. "Es igual que un bícep, un abdominal, es musculatura que lastimosamente no vemos, pero que deberíamos ejercitar de forma diaria con ejercicios sencillos, como por ejemplo, los de Kegel", explica Chumacero.
Aliada en el parto. De acuerdo a la fisioterapeuta, estos ejercicios ayudan a la embarazada a tener más control sobre su musculatura, a que pueda relajarla en el momento del parto y frente a las molestias que conlleva la dilatación. Por otra parte, se ejercita el pujo adecuado para que esta zona no quede tan suelta y además ayude a la salida del bebé en el momento de dar a luz.
Simples pero con precaución. Ejercitar la pelvis es muy fácil, puedes hacerlo con ejercicios dentro del agua, pilates, yoga, con pelotas e incluso en casa, utilizando una almohada y hasta en el baño. "Como nadie se da cuenta, también se hace mientras uno trabaja", aconseja Chumacero, a tiempo de recalcar que antes es importante consultar al médico para saber tu estado de salud.//
Ejercítate
El "puente", fortalece tu pelvis
Eficaz. Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y ligeramente separadas, eleva la pelvis durante el tiempo espiratorio (lapso requerido para exhalar manteniendo la contracción del suelo pélvico). Relajar mientras se desciende a la posición inicial.//
Trabaja con la pelota para cuidarte
Control. Sentada sobre un balón, siente la presión sobre los isquiones (huesos situados en la pelvis) y elonga la columna, llevando la cabeza hacia el techo, contrae el suelo pélvico durante la espiración (lapso requerido para exhalar).//
Deslizamiento de la columna
Favorable. Parada, con los pies a 30 cm de la pared, separa las piernas, paralelas y flexionadas sostén una almohada, apoyando la cabeza, la columna dorsal bien elongada y la pelvis en la pared, inspira deslizando la columna y la pelvis hacia abajo, al mismo tiempo que se flexionan las rodillas, luego vuelve a la posición inicial. Repite tres veces.//
Sobre el suelo, trabaja tu musculatura
Útil. Sentada sobre la colchoneta, siente la presión sobre los isquiones (huesos situados en la pelvis) y elonga la columna, llevando la cabeza hacia el techo, contrae el suelo pélvico durante la espiración (tiempo requerido para exhalar).//
Utiliza las piernas para trabajar pelvis
Acción. Tumbada en el suelo, de lado, con la pierna de abajo estirada y la de arriba apoyada por delante del cuerpo y con la columna elongada, eleva la pierna de abajo durante la espiración y mientras se contrae el suelo pélvico. Cambia de lado.//
Simulación del pujo en exhalación
Ideal. Acostada boca arriba y las piernas sobre el balón (ver foto), pon una mano sobre el vientre y con la otra agarra un globo e ínflalo. El globo es un elemento que facilita el aprendizaje de pujos, por la resistencia que da a la salida del aire.//
Toma nota
Cinco razones para ejercitar tu pelvis
El suelo pélvico está formado por un grupo de músculos sobre los que se apoya y aguanta la vejiga, el útero y el intestino grueso. También es encargado del control uretral y rectal; si no tiene el tono y fuerza adecuados, no realiza correctamente estas funciones, acarreando problemas serios. El ginecólogo Carlos Fuentes explica que la urgencia urinaria y las pérdidas involuntarias son las principales manifestaciones del debilitamiento del suelo pélvico, por lo que es muy importante que durante el embarazo fortalezcas sus músculos, situados en el periné y la pelvis.
Conoce más razones.
Dar a luz
Ayuda en el parto y su recuperación
Fortalecer el suelo pélvico a través de ejercicios contribuye a tener un mejor parto, ya que facilitará el proceso de encaje del bebé y ayudará a la dilatación del canal muscular por donde pasará el niño en el momento del parto. También favorece la recuperación postparto.
Pareja
Evita alteraciones en tu vida sexual
Los ejercicios de suelo pélvico son claves a la hora de mejorar la satisfacción de la mujer. Por un lado, mejoran el funcionamiento de las glándulas encargadas de la producción del líquido lubricante y, por el otro, fortalecen la tonicidad del músculo pubo-coxígeo.
Salud
Previene la incontinencia
Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico intervienen sobre la musculatura encargada de una retención voluntaria, es así que juegan un papel crucial en la prevención de la incontinencia urinaria. Es ideal que todas las mujeres, embarazadas o no, aprendan estos ejercicios.
Corporal
Mejora la postura y trabaja el abdomen
Además de los beneficios anteriores, según un artículo en elmundo.es, el trabajo del suelo pélvico ayuda a optimizar la postura global corporal y a mantener el abdomen firme, incluso mejora notablemente los síntomas de distintas patologías que afectan a la columna.
Sin riesgos
Preventivo después del embarazo
Con los ejercicios pélvicos también logras aumentar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudando de esta manera a curar más rápidamente un posible desgarro o episiotomía y reduciendo la posibilidad de posteriores hemorroides.
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