Un equipo de investigadores de las universidades de Granada (UGR) (sur de España), Politécnica de Madrid (UPM) y Europea (UE) realizó un estudio pionero sobre el beneficio de practicar ejercicio durante el embarazo. Y esto es lo que revelaron.
El trabajo “Supervised Exercise – Based Intervention to Prevent Excessive Gestational Weight Gain”, incluyó un plan de ejercicios que sirvió para prevenir el exceso de peso gestacional en un 40% de las mujeres participantes.
La investigación, efectuada entre 2007 y 2011 con 962 embarazadas, muestra que, en mujeres sanas, el ejercicio controlado de intensidad moderada e iniciado inmediatamente después de la primera consulta prenatal, evita la ganancia de peso excesivo al finalizar este periodo y reduce el riesgo de desarrollar dolencias asociadas, como diabetes gestacional o hipertensión.
El trabajo de las universidades UGR, UPM y UE también demuestra que, si una mujer con obesidad o sobrepeso se ejercita durante el embarazo, el riesgo de que tenga un bebé con un peso desmesurado superior a 4 kilos, puede reducirse hasta un 86 por ciento.
El doctor de origen argentino Rubén Barakat, investigador principal del estudio, recuerda que el peso excesivo durante la gestación tiene efectos negativos en los recién nacidos y “aumenta el riesgo de sobrepeso infantil un 30%”.
Fitness prenatal: do’s & dont’s
Tipos de ejercicio. Los ejercicios más adecuados para la embarazada son los que incluyen trabajo aeróbico de intensidad moderada, fortalecimiento muscular, coordinación y equilibrio, fortalecimiento del suelo pélvico, flexibilidad y tareas de relajación.
Contraindicación. Victoria Verdú, coordinadora de Ginecología de la Clínica Ginefiv y miembro de Thedoctors.es, afirma que el ejercicio solo está contraindicado en casos de mujeres con dolencias como ciática, hipertensión o problemas de corazón que puedan agravarlas más. Los embarazos múltiples o trastornos como la placenta previa, el sangrado, retraso en el crecimiento intrauterino o desprendimiento de la bolsa también tienen contraindicado cualquier deporte.
Tu estilo de vida pre embarazo. Si ya hacías deporte con anterioridad no debes parar al estar embarazada. “Depende de lo que se practicara con anterioridad. Si se trataba de deporte de competición y a un ritmo muy elevado, hay que reducir el ritmo considerablemente. Pero si simplemente hacías ejercicio de forma regular de una manera más suave basta con tomar ciertas precauciones como moderar la respiración y tomarse las rutinas con más calma, hidratarse más, parar a menudo y no agotarte”, dice Verdú.
No a la vida sedentaria. Las consecuencias de llevar una vida sedentaria en la gestación son muy negativas. “Podemos sufrir pesadez de piernas, fatiga, calambres, dolores en las articulaciones e incluso retención de líquidos. Además pueden verse agravadas con problemas como estreñimiento, hemorroides o aparición de varices, por no hablar del consiguiente aumento de peso, que puede traer complicaciones a la madre e incluso al bebé”, enumera la experta.
¿Qué actividades? La doctora Verdú recomienda especialmente natación, yoga y pilates durante la gestación. Y, si encima son específicamente diseñados para futuras mamás, sus beneficios serán mayores. Aunque, a veces no es tan necesario que los ejercicios estén diseñados para la embarazada sino que lo que debe haber es un buen control y una buena adaptación a su estado. Lo que debe primar es el sentido común y dejarse asesorar por profesionales cualificados.
Beneficios
Milagroso ejercicio. Menor porcentaje de partos instrumentalizados y por cesárea, mejor respuesta metabólica materna, mejor respuesta cardiocirculatoria fetal, disminución del porcentaje de depresión materna pre y postnatal, mejora la tensión arterial y disminuye las inevitables molestias digestivas. Además, los músculos tonificados permitirán una mejor y más rápida recuperación tras dar a luz y pueden evitar trastornos como la incontinencia urinaria.
Más allá del embarazo. Estos beneficios pueden extenderse más allá del período gestacional, mejorando aspectos de la vida materna postnatal e incluso del niño.
Un estilo de vida saludable. Para el doctor Jonatan Ruiz la gestación es un lapso ideal para cambiar hábitos y adoptar un estilo de vida físicamente activo durante este periodo y el resto de la vida. “El proceso de embarazo y parto es, desde el punto de vista humano, un momento único e inigualable. No existe otro proceso vital con tal calidad y cantidad de modificaciones de todo tipo, lo que incluye el ámbito psicológico y predispone positivamente a la mujer para asumir nuevos hábitos y rutinas con gran poder de permanencia”.
POR SEMESTRES
Adapta tu entrenamiento. Desde el momento en que sepas que estás embarazada puedes hacer ejercicio, lo que sí tendrás que adaptarlo a cada fase del embarazo, “porque una mujer no tiene la misma capacidad física en la semana 3 que en la 30”, apuntilla Verdú.
1 TRIMESTRE. El primer trimestre es quizá el más delicado, el momento de implantación del embrión. Algunos expertos recomiendan que las futuras madres que no hacían ejercicio antes no comiencen hasta pasada la semana 12. El haber tenido abortos previos o pérdidas es un motivo para que, durante los primeros tres meses, se eviten esfuerzos y la actividad sea suave.
2 TRIMESTRE. Los riesgos disminuyen y las mujeres aumentan su energía y se encuentran mejor por lo que es el mejor momento para la actividad física. Aunque debido a la pancita es importante que los ejercicios estén adaptados.
3 TRIMESTRE. ¿Hay algún momento en que haya que parar? Se desaconseja la piscina en las últimas 3 semanas porque se reblandece el tapón mucoso y pueden aparecer infecciones. Pero en Pilates y yoga, no hay problema y se puede hacer hasta el día antes del parto o incluso pasada la fecha prevista”, explica Verdú.
DECÁLOGO DEL FITNESS PRENATAL
Una vez que has encontrado el momento y el ejercicio que quieres realizar, ten en cuenta este decálogo básico para hacerlo de manera saludable y sin peligro para ti ni para tu bebé:
1. Evita los deportes de impacto (baloncesto, correr, boxear...) porque pueden dañar la musculatura del sueño pélvico.
2. Huye de aquellos que te puedan provocar caídas peligrosas (el esquí, la equitación...). Aquí entrará en juego el sentido común.
3. Cuidado con la intensidad: una mujer embarazada nunca debe realizar un sobreesfuerzo. La actividad debe ser moderada y continuada pero sin llegar al agotamiento. Si ves que no puedes mantener una conversación a un ritmo normal porque te quedas sin aliento, eso es que estás poniendo demasiado énfasis.
4. No te olvides de caminar. 30 minutos al día (aunque algunos recomiendan una hora) son gratis, beneficiosos y siempre encontrarás un momento.
5. Piensa en tus objetivos: no haces ejercicio para adelgazar o conseguir un cuerpo 10. Lo haces por tu bienestar y por el de tu bebé.
6. No te olvides del postparto: realizar actividades durante el embarazo facilitará tu recuperación. Pero dedicarte un par de horas a la semana para cuidarte son fundamentales, con los beneficios que conlleva una buena recuperación del suelo pélvico y de toda la musculatura en general.
7. “Esa actividad debe ser de carácter aeróbico moderado y desarrollarse de manera regular, nunca ocasional. Una sesión de ejercicio físico debe contar con una entrada en calor previa, para la activación de todos los sistemas del organismo, una parte central algo más intensa, y una vuelta a los niveles iniciales de forma gradual”, señalan a Efe los autores de la investigación.
8. Un embarazo sin riesgos no es una enfermedad sino un período muy bonito; y mantener una vida activa puede hacerlo aún mejor y, sobre todo, más saludable.
9. Recuerda que cada embarazada y cada embarazo es diferente. Cuanto más adaptada esté tu rutina a ti, más beneficiosa será. Déjate aconsejar por profesionales para saber qué disciplina es la que más te conviene durante el embarazo. Para Barakat y Ruiz el mejor consejo que se puede dar a una gestante es que el ejercicio físico “sea diseñado y desarrollado por un profesional de las Ciencias del Deporte y cuente, además, con el adecuado control obstétrico como condición básica”.
10. Tu ginecólogo tiene la última palabra en todo: consúltalo todo con él y sigue sus recomendaciones al pie de la letra.
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