Para facilitar el trabajo de parto es muy importante que trabajes con anticipación sobre tu piso pélvico (situado en la parte inferior de tu columna —sacro, coxis— hacia la parte anterior del pubis). Si aún no lo visualizas, puedes intentar introducir un dedo en tu vagina y “apresarlo” con la contracción de tus músculos, no con el abdomen ni con las nalgas. ¿Lo encontraste?
Una vez que sepas dónde está, comprenderás la importancia de trabajarlo, pues si lo haces bien evitarás alteraciones urinarias como la incontinencia y mejorarás el placer sexual una vez que hayas dado a luz, asegura la kinesióloga y fisioterapeuta Ana Valeria Antezana.
Para que no te queden dudas sobre dónde está este músculo, retén el flujo de orina cuando estés en el baño y vuelve a soltarlo, sólo un par de veces para que no provoques retención e infección, recomienda la también profesora de pilates. “Puedes practicar de sentada, echada, parada y sin que nadie lo note”.
Lo que se busca es la contracción de las paredes de la vagina y posterior relajación. “Imagina que aprietas algo y lo sueltas, que succionas agua y la escupes. Debes lograr que los músculos pélvicos se retraigan y se suelten”, recomienda. Cada ejercicio debe durar entre tres a cinco segundos y debes repetir la acción al menos diez veces.
Otra opción, que además fortalece los músculos abductores —responsables de la apertura de la cadera—, es el método Pilates, un sistema de entrenamiento físico y mental que se basa en la gimnasia, la traumatología y el yoga. Se trabaja con balones grandes, ligas, cuñas de esponja y aros; requiere un entrenador.
Estas técnicas permiten que la mamá relaje la musculatura cuando el bebé está naciendo, además favorece a la dilatación y reduce la posibilidad de desgarro en la mamá y sufrimiento del bebé. “Ambos (madre y niño) estarán fuertes y tonificados para recuperarse fácilmente después del parto”, indica Antezana.
Este trabajo también es útil para quienes programen una cesárea. “En cualquier caso, incluso en mujeres que no están en gestación, con que sean adultas, el ejercitar este músculo les ayudará a fortalecerlo y evitar complicaciones a futuro”.
Antezana señala que también los hombres pueden ejercitar esta parte, claro con la diferencia de que deben aprender a apretar las paredes de su pene, mientras la mujer tiene que hacerlo con las de su vagina. “De esta manera, ellos podrán controlar en qué momento van a eyacular y prevenir la polución precoz”.
También favorece a varones que se sometieron a una cirugía de próstata, con una complicación de incontinencia urinaria, que es la imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar.
Beneficios
Fortalecer este músculo te ayuda a eliminar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga durante el embarazo e incrementa la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudándote a curar más rápidamente algún desgarro.
Cuidados
Cuando vayas a orinar o a hacer deposición, deja que la vejiga o el recto se vacíen solos, no fuerces o empujes con los abdominales, tómate tu tiempo.
Primer trimestre
Las mujeres embarazadas pueden empezar a practicar a partir del primer trimestre, de acuerdo con su estado y con el visto bueno de su médico. No todos los casos son iguales.
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