¿Cuáles son los grupos de alimentos, vitaminas y minerales aconsejados consumir durante el embarazo?
Durante el embarazo es importante que la mujer empiece a “nutrirse por dos” y asegure que su alimentación sea completa, es decir, debe aportar todos los nutrientes necesarios para el adecuado desarrollo del niño y que garanticen una adecuada lactancia.
Dentro de los alimentos imprescindibles para una mujer embarazada tenemos:
• Cereales, tubérculos y legumbres: este grupo se caracteriza por aportar energía (hidratos de carbono), vitaminas del grupo B (especialmente en cereales integrales) y fibra en legumbres y en los cereales integrales.
• Cereales: arroz, avena, cebada, maíz, quinua, sémola, trigo y sus derivados como harinas, féculas y productos elaborados con las mismas (fideos, panes, galletas, etc). Las harinas de trigo enriquecidas proporcionan un muy alto porcentaje del requerimiento de ácido fólico por estar enriquecidas.
• Legumbres: arvejas secas, garbanzos, lentejas, porotos, tarhui, habas y soya.
• Tubérculos: papa, yuca, oca y camote.
• Verduras y frutas: dentro de este grupo están todas las frutas y vegetales, como también los jugos naturales. Las frutas y verduras son fuente de gran variedad de vitaminas y minerales, como también de fibra por lo que es indispensable asegurar que se elija tanta variedad como sea posible, priorizando los productos de estación. Dado que algunas vitaminas y minerales se pierden en los procesos de cocción, es aconsejable el consumo de por lo menos una porción en crudo cada día.
• Lácteos y derivados: Este grupo incluye toda la variedad de quesos, yogures y leches que existen disponibles para consumo y aportan fundamentalmente calcio, fósforo y proteínas de muy buena calidad nutricional. En el caso de las mujeres con sobrepeso u obesidad es recomendable la elección de las versiones descremadas de los mismos.
• Carnes y huevos: en este grupo se deben considerar todas las carnes animales comestibles: animales de crianza y de caza, peces, frutos de mar, porcinos, caprinos, etc.; como también sus órganos (hígado, riñón, etc). Dentro de los huevos se incluyen todos los huevos comestibles, como ser de gallina, codorniz, avestruz, etc.Las carnes son fuente importante de hierro de alta absorción como también de zinc. Tanto huevos como carnes brindan proteínas de muy buena calidad nutricional.
• Aceites, frutas secas, semillas y grasas instauradas: Este grupo aporta energía y en particular los aceites vegetales y las semillas aportan vitamina E y ácidos grasos esenciales. Es importante recalcar que se recomienda el consumo de “grasas saludables” presentes en alimentos como nueces, almendras, pistachos, leches vegetales, aceites de oliva, girasol, soya, canola y otros y se desaconseja el consumo de grasas saturadas (presentes en productos de origen animal: piel de pollo, grasa de la carne, hueso blanco, mantecas y otros).
• Azúcares y dulces: Este grupo aporta energía y no es fuente de nutrientes esenciales, está compuesto por todos los dulces (helados, postres, golosinas, etc.) y el azúcar de mesa. Su uso no es necesario para la adecuada alimentación; sin embargo, su consumo moderado y ocasional en el marco de una alimentación saludable no debería ser de mayor preocupación.
• Agua: este es un nutriente esencial para la salud de los seres humanos. Siempre debe consumirse agua potable o adecuadamente potabilizada para evitar el contagio de enfermedades y es recomendable que la embarazada consuma agua a voluntad siguiendo la sensación de sed.
• Calcio: El calcio es necesario para la formación ósea del feto y el mantenimiento materno. Para asegurar un consumo adecuado, se recomienda la ingesta de productos lácteos y sus derivados.
• Hierro: El hierro es un mineral indispensable para la formación de los glóbulos rojos y consecuentemente, la prevención de la anemia. Se encuentra particularmente en carnes rojas, vísceras como el hígado, harinas de trigo fortificada y vegetales de hoja verde como la espinaca, acelga y otros. Recuerde además, acompañar el consumo de estos alimentos con vitamina C (cítricos, frutillas y kiwis, entre otros).
• Ácido fólico: Fundamental para reducir el riesgo de anemia y malformaciones del cierre del tubo neural (espina bífida sobre todo). Se encuentra presente en la harina de trigo enriquecida con hierro, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, vegetales de hoja verde oscuro (espinaca, acelga, lechuga criolla, etc), brócoli, hígado, riñón, legumbres y productos elaborados con harina enriquecida como pan, galletitas, pastas secas, etc.
• Vitamina C: Es una vitamina muy importante durante el embarazo, sobre todo para la absorción del hierro contenido en los alimentos. La encontramos en la frutilla, cítricos como la naranja y la mandarina, brócoli, kiwi y pimentones.
¿Qué recomienda a embarazadas veganas o vegetarianas?
A veces, determinadas gestantes, siguen una dieta vegetariana porque era su dieta original. El riesgo de esta dieta para el éxito de la gestación dependerá del grado de vegetarianismo de la misma, no siendo igual para una ovo – lácteo - vegetariana que para una vegana. En este último caso, existe un riesgo de deficiencia de nutrientes como vitamina B12, calcio, hierro y lisina. Este riesgo no existe para una dieta ovolacteovegetariana.
Las ovolacteovegetarianas deben asegurar su ingesta proteica de alto valor biológico a partir de leche y derivados (quesos y yogures) y huevos. Las proteínas procedentes de las legumbres son de bajo valor biológico y para hacer que esta proteína sea de mayor calidad es necesario recurrir a LAS MEZCLAS VEGETALES, mezclando siempre las legumbres con cereales: lentejas con el arroz y mote de haba con choclo por citar algunos ejemplos.
Consejos:
• Aunque el consumo de alimentos lácteos está altamente recomendado, si se decide no incluirlos en la dieta se utilizará la leche y los productos procedentes de la soya o frutos secos como sustitutos. Si están enriquecidos con calcio mucho mejor.
• Se procurará comer una amplia variedad de verduras y frutas frescas todas las semanas.
• Los frutos secos, especialmente los que contienen hierro como las almendras, son muy necesarios, pero se deben comer con moderación, puesto que tienen un alto contenido de calorías.
• Los brotes secos de cereales o de legumbres son ricos en nutrientes y se pueden comer todos los días.
• Se puede usar la levadura de cerveza como condimento (es rica en vitamina B y minerales como el hierro o el zinc), o añadirla a las salsas o a la sopa.
• Incluir en la dieta diaria alimentos que sean ricos en vitamina C para ayudar en la absorción del hierro y aumentar la resistencia del cuerpo a las infecciones.
• Si no se incluyen en la dieta alimentos procedentes de animales (huevos y lácteos), tomar un suplemento de vitamina B12.
• Las algas son una valiosa fuente de proteínas, minerales y oligoelementos, aunque por su alto contenido en sodio se debe moderar su consumo cuando se tiene la presión alta o una retención de líquidos importante.
La frase: "tienes que comer por dos" ¿es cierta?
Personalmente, cambiaría la frase a “una mujer embarazada, debe NUTRIRSE por dos”. Desde siempre he escuchado esa frase, pero en la actualidad no hay nada más alejado de la verdad.
Una mujer embarazada debe tener una alimentación balanceada, completa y saludable que asegure el correcto desarrollo del niño y garantice una adecuada lactancia, una vez producido el parto.
¿Cuánto peso debe ganar una mujer embarazada?
Uno de los rasgos más característicos durante el embarazo es el aumento de peso, el cual debe estar controlado con el fin de que el embarazo llegue a buen término.
La ganancia de peso durante el embarazo, dependerá del estado nutricional de la mujer antes de la concepción:
• Para mujeres que iniciaron el embarazo con un PESO BAJO, se recomienda un incremento de peso entre 12 y 16 Kg.
• Mujeres que iniciaron el embarazo con un PESO ADECUADO, se recomienda un incremento de 8 a 12 Kg.
• Mujeres que iniciaron el embarazo con SOBREPESO, se recomienda una ganancia de peso no mayor a los 8 Kg.
¿Qué medidas ayudan a aliviar las náuseas y vómitos? ¿Qué se puede hacer para aliviar el reflujo gastroesofágico?
Es muy común que las mujeres experimenten estos síntomas durante los primeros meses de embarazo; incluso en algunos casos esto puede prolongarse hasta la finalización del mismo.
Si bien es cierto que episodios esporádicos no deberían poner en riesgo nutricional a una mujer bien alimentada, la repetición de los mismos o su aparición en mujeres con estado nutricional no adecuado, debe tomarse en cuenta para prevenir estados de malnutrición.
Si la mujer embarazada refiere náuseas y vómitos intente:
• No suspender comidas y preferir realizar pequeñas ingestas de alimentos secos a lo largo del día en lugar de pocas comidas copiosas
• Evitar ayunos prolongados
• Elija alimentos que no le generen rechazo y que tengan olores y sabores suaves
• Preste especial atención a la ingesta de líquidos para evitar la deshidratación
• No consuma líquidos con las comidas y limite su consumo media hora antes y 45 minutos después de haberla terminado.
• No consuma bebidas ni alimentos irritantes: café, mates muy cargados, condimentos fuertes y comidas picantes, alimentos fritos
• Evite comidas grasosas y frituras de todo tipo.
• Evite las gaseosas y agua gasificada.
Si también presenta reflujo gastroesofágico, intente además evitar la posición horizontal inmediatamente después de las comidas.
¿Qué dificultades y complicaciones puede ocasionar una dieta inadecuada en embarazadas?
Durante esta etapa de la vida de una mujer, la alimentación juega un rol fundamental. Una mala alimentación puede estar asociada a:
• Aborto espontáneo
• Parto prematuro
• Malformaciones congénitas
• Menor peso de nacimiento
• Mayor probabilidad del niño de enfermarse y morir en el momento de nacer o en los primeros días después del nacimiento.
• Mayor riesgo de hipertensión arterial
• Diabetes gestacional
• Cesáreas, debido a niños muy grandes.
LA ESPECIALISTA
La Dra. Verónica Ayala es médico nutrióloga. Tienes dos posgrados, uno en Obesidad y Nutrición y otro en Obesidad y Síndrome Metabólico en la Infancia y la Adolescencia. Es especialista en Cocina Dietética y Miembro de la Sociedad Argentina de Medicina Estética. También es médico en la Clínica Los Ángeles (Cochabamba).
